Как повысить концентрацию: упражнения для улучшения памяти и внимания

Алгоритмы мозга логичны и безупречны. Последние исследования показывают, мозг – пластичная, постоянно изменяющаяся структура, которую можно совершенствовать бесконечно. Практиковать развивающие методики нужно, чтобы улучшить память и внимание у взрослых, помочь людям справляться с такими негативными воздействиями, как стресс, ухудшение когнитивных способностей, психические расстройства и другие заболевания ЦНС.

память человека

Можно ли улучшить работу мозга

Американский нейробиолог, психолог Ричард Дэвидсон (Richard Davidson) исследовал медитацию, как оздоровительную практику, изучал, как эмоции влияют на активность мозга. В соавторстве с журналисткой Шэрон Бигли (Sharon Begley) написал книгу «Как эмоции управляют мозгом», сформировав и доказав теорию о том, что человек способен самостоятельно регулировать работу мозговых структур. Его методика помогает в решении важных задач:

  1. Личностное саморазвитие.
  2. Лечение психических расстройств – дистимии, психопатии, депрессии.
  3. Тренировка мозга с целью улучшения памяти, внимательности и сосредоточенности.
  4. Социальная адаптация.

В ходе многолетних исследований Р. Дэвидсон установил, что у многих психических расстройств идентичный механизм развития, который коррелирует с отсутствием связи между эмоциями и интеллектом. Мозг не оценивает воздействия внешнего и внутреннего плана, не определяет их степень значимости для индивида. В результате в ответ на воздействие не формируются эмоциональные поведенческие программы, адекватные ситуации.

Индивид реагирует на раздражитель в соответствии с однажды зафиксированным в подсознании стереотипом. Неадекватное поведение является следствием нарушения внутренних взаимосвязей. Психическое здоровье подразумевает баланс процессов, регулируемых ЦНС. Развитие эмоционального интеллекта – перспективная методика, которая помогает достичь гармонии между эмоциональными проявлениями и когнитивными процессами. Основные тезисы теории:

  • Тренируя мозг, можно заставить его меняться.
  • Изменения, происходящие в сознании, можно измерить.
  • Эффективные способы мышления изменят жизнь к лучшему.

По мнению нейробиолога, благополучие – навык, который поддается развитию. Значит, стать самодостаточным и счастливым теоретически может каждый человек. Самое важное открытие современных ученых – уверенность в неограниченных возможностях мозга. Этот орган не прекращает развития, если индивид постоянно тренирует интеллектуальные навыки.

Упражняя мозг по 30 минут ежедневно, можно добиться заметных результатов в течение 2 недель. Техники для совершенствования памяти и концентрации внимания основаны на стимуляции мозговых структур к совершению определенной работы. Заставляя их усиленно функционировать, можно увеличить эффективность мыслительной деятельности.

Тренировка памяти

Многие люди жалуются на плохую память, мечтают сделать процесс запоминания простым и результативным. Память – совокупность способностей, которые направлены на адекватное восприятие, накопление и хранение информации с целью последующего воспроизведения и использования этих данных. Функция забывания предусмотрена для разгрузки мозга, чтобы предотвратить нервное перенапряжение. Индивид быстрее забывает сведения, которые ассоциируются с негативными эмоциями, сильными переживаниями.

Люди часто забывают выполнить работу или дело, которые вызывают неприятные чувства. Чтобы улучшить концентрацию внимания и память, необходимо разобраться в характере сбоев, определить, как нарушение связано с состоянием здоровья и условиями жизни. Регрессивное изменение функции запоминания обычно коррелирует с повреждением мозгового вещества вследствие перенесенных заболеваний ЦНС и черепно-мозговых травм. На ухудшение памяти влияют факторы:

  1. Образ жизни. Нездоровое питание, вредные привычки, недостаток полноценного сна и отдыха негативно сказываются на работе мозговых структур.
  2. Дефицит кислорода, витаминов, минералов и другие нутриентов. Чтобы улучшить память, необходимо чаще бывать на свежем воздухе, питаться разнообразно, употребляя полезные продукты.
  3. Стрессы и тревога отвлекают внимание, что приводит к ухудшению запоминания.

стресс

Обилие информации – важный влияющий фактор, который в совокупности с другими причинами может спровоцировать нарушения в деятельности отделов мозга. Мозг перегружается от переизбытка поступающих данных и перестает выполнять функции. Различают виды памяти:

  • Кратковременная. Информация, актуальная на данный момент. Она может быстро стать ненужной. Примеры: имена новых знакомых, их адреса, место работы, телефоны. Если встреча была единичной, скоро запомненные сведения теряют актуальность и удаляются из памяти (забываются).
  • Долговременная. Данные, которые имеют большое значение в течение всей жизни. Примеры: дни рождения членов семьи и другие памятные даты, важные события, профессиональные знания, которые необходимы каждый день для организации рабочего процесса.
  • Непосредственная. Воспринятая информация забывается сразу за ненадобностью в будущем. К примеру, человек заполнил бланк на почте и забыл об этом.

Бета-ритмы играют роль диспетчеров кратковременной памяти, периодически удаляя из нее устаревшие, не использующиеся сведения. При погружении в состояние медитативного транса, мыслительная деятельность замедляется, активность бета-волн снижается, что у некоторых людей вызывает сомнения при оценке эффективности медитации в тренировке процесса запоминания.

Механизм влияния медитации, применяющейся для улучшения памяти, взаимосвязан с изменением морфологического строения мозговой ткани. Результаты исследований показали, у людей, регулярно практикующих медитацию, повышается плотность мозгового вещества гиппокампа. Этот отдел мозга отвечает за функцию памяти. Кроме медитации нужно делать специальные упражнения для улучшения памяти и внимания:

  1. Замечать окружающие мелочи. Выполняя элементарные действия, концентрируйте внимание на деталях. Разговаривая по телефону, посмотрите в окно и проследите за случайным прохожим.
  2. Не отвлекаться. Четко обозначьте задачу, чтобы сосредоточиться на ее выполнении. Если нужно найти в ящике ручку, ищите и берите только ее, не переключаясь на выполнение посторонних действий.
  3. Использовать ассоциации. Ассоциативное мышление позволяет быстро запоминать сложные сведения. Если нужно запомнить строчку из стихотворения, подключите воображение и представьте картину. Вызвав в памяти запечатленный образ, будет проще вспомнить слова.

Чтобы улучшить функцию запоминания, можно выполнять такое простое упражнение, как описание предметов на память. Взять 5 любых предметов (чайная чашка, пресс-папье, флакон духов), рассматривать их в течение 2-3 минут, затем накрыть их куском плотной ткани. Нужно рассказать о том, что запомнилось о каждом предмете. Чем больше сведений, тем лучше проходит процесс запоминания. Усложняя задачу, нужно сокращать время изучения предметов и увеличивать их количество.

Развивающие игры с разумом предполагают задействование всех ассоциативных зон мозга для стимулирования их активности. Чтобы тренировать навыки запоминания, можно перед сном мысленно вспомнить всех знакомых и незнакомых людей, которые встретились в течение дня. Выделить мельчайшие детали их образа – особенности поведения и мимики, эмоции, предметы одежды, прическу, фразы, обращенные к вам.

тренировка мозга

Тренировка концентрации внимания

Фокус внимания в современном мире нестабилен из-за стремительно меняющихся внешних условий. Медитация концентрации – популярная и результативная практика, которая поможет улучшить как функцию внимания, так и когнитивные способности в целом. В ходе тренировки ум учится фиксировать фокус на конкретных объектах, которыми может служить молитва, пламя свечи, четки.

Для повышения эффективности мыслительной деятельности следует исключить факторы, мешающие концентрации. Гаджеты – постоянные спутники современного человека. Чтобы прочитать сообщение в социальных сетях, индивид постоянно отвлекается от внешнего мира. Чтобы выполнять служебные, домашние, социальные обязанности, он вынужден вновь возвращаться к обыденным, повседневным задачам.

Статистика показывает, подросток проверяет статус в социальных сетях каждые 7 минут. В результате подобных скачков и частой смены фокуса наступает перегрузка нервной системы, что ведет за собой усталость, подавленность, снижение работоспособности. Упражнения для улучшения внимания и памяти:

  1. Фокусировка на предмете. Принять сидячее положение, расслабиться, положить руки на колени, опустить плечи. Поместив перед собой любой объект (картина, ваза, статуэтка, настольная лампа), смотреть на него, не отрываясь и не отвлекаясь. Задача упражнения – не оценивать, не анализировать образец, а просто смотреть на него. Через некоторое время возможно изменение хода мыслей, которые перенаправляются на другие ситуации. В таком случае отстраниться от посторонних мыслей и вновь направить внимание на объект.
  2. Периферическое зрение. Практика используется при подготовке профессиональных спасателей, пожарных, сотрудников особых подразделений. Главная цель упражнения – эффективно использовать периферический обзор, который обычно вытесняется туннельным (прямым) зрением. Тренировка проводится в тихом, спокойном месте. Принять удобную позу – сесть или встать. Не совершая движений головой, рассматривать, что находится сбоку, сверху и снизу от вас. Если спустя несколько минут, зрение автоматически направилось вперед, вернуть его в периферическую зону.
  3. Созерцание. Фокус внимания направлен не только на внешние предметы. Подсознательно индивид обращается вглубь себя, к мыслям и эмоциям. Чтобы выполнять тренировку, нужно выбрать объект для созерцания – чувства, дыхание, сердцебиение. Принять сидячее положение, расслабиться, обратить внимание на выбранный объект. Если это дыхание, наблюдайте за ритмом, глубиной, движением живота в такт вдоху и выдоху. Перенаправив фокус на эмоции, осознайте, что вы чувствуете в данный момент. Важно избегать анализа, просто следить за своими переживаниями.

Каждое из упражнений нужно выполнять в течение 5 минут. Чтобы повысить концентрацию внимания, лучше подходить к решению задачи комплексно, применяя на практике такие оздоровительные и совершенствующие разум методики, как индийская йога, в том числе, дыхательная йога (сударшан крийя), китайская техника тайчи (тайцзицюань).

йога

Техника тайчи подразумевает медленное, плавное выполнение определенных движений. При выполнении движений внимание концентрируется на теле и изменении пространственного положения его частей. Методика помогает восстановить внутреннее равновесие пациентам с диагностированным синдромом гиперактивности и посттравматическим синдромом.

Люди по-разному эмоционально реагируют на проблемы в своей жизни, неодинаково справляются со стрессами и трудностями. Медитация и специальные занятия помогают человеку с минимальными потерями для здоровья пережить трудную психологическую ситуацию, перенести страдания, выработать устойчивость к негативным воздействиям.

Образ мыслей

Если возник вопрос, как повысить концентрацию, нужно менять образ мышления и подход к восприятию внешнего мира. Это направляющие, которые стимулируют деятельность мозга, помогают улучшить внимание и память, выработать такие чувства, как доброта и эмпатия.

Эмоциональные реакции и мышление неразделимы. Неверные, негативные установки заставляют терпеть неудачи в личной жизни, карьере и бизнесе. Ментальные упражнения, которые повысят адаптивность к рабочим процессам, уменьшат восприимчивость к личным неурядицам и социально-бытовым сложностям:

  1. Внести больше оптимизма в жизнь – сделать дом и рабочее пространство в офисе приятным, комфортным и уютным.
  2. Относиться к окружающим благожелательно и благодарить. Говоря «спасибо», настраиваешься на позитивную волну.
  3. Делать комплименты по поводу и без него. Делясь с окружающими хорошим настроением, формируете пространство повышенной комфортности.
  4. Изучать язык тела. Чтобы результативно налаживать коммуникативные связи, обращайте внимание на движения незнакомых людей, чтобы угадывать их мысли, чувства, настроение. Сравнивая мимику и особенности поведения коллег и близких, проводите параллели между определенным психотипом и его поведенческой моделью.
  5. Концентрация на эмоциях. Составляйте список событий, которые вызвали выраженную эмоциональную реакцию. Вспомните о физиологических реакциях тела (дыхание, пульс, сердечный ритм) и ощущениях.
  6. Относитесь к окружающим с состраданием. Чтобы научиться эмпатии, сопереживанию, можно представить, что знакомый или родственник попал в беду. Делая вдох, представляйте, как вы принимаете на себя его страдания. Делая выдох, представляйте, как страдание перевоплощается в сострадание и помогает человеку справиться с болью.

мужчина глубоко дышит

Пользуясь рекомендациями на тему, как улучшить концентрацию, не стоит забывать о комплексном подходе к достижению цели. Выполняя упражнения и медитируя, нужно параллельно правильно питаться, достаточно спать и гулять на свежем воздухе. Несложные практики изменят образ мыслей, заставят мозговые структуры работать продуктивно.

Тренировка добрых эмоций, памяти, концентрации внимания, способности к сосредоточению – залог успешности в личной жизни и карьере. Мозг пластичен и готов к позитивным трансформациям, которые дадут больше умений, навыков и возможностей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector