Гимнастика от храпа

Упражнения от храпа – эффективный метод борьбы с неприятными звуками, возникающими в носоглотке в период сна. Гимнастические приемы, укрепляющие глоточную мускулатуру, препятствуют спадению мягких тканей глотки. Отзывы пациентов подтверждают, упражнения против храпа помогают уменьшить или полностью устранить дребезжащие звуки во время сна.

храпящий человек

Характеристика

Храп – хриплый звук, который образуется в носоглотке в период сна из-за спадения стенок глотки. В результате ослабления мышечного тонуса мягких структур, находящихся внутри ротовой полости, в том числе palatoglossus (небно-язычных), сокращается просвет путей дыхательной системы. Воздух, переходя сквозь суженное отверстие вниз к легким, заставляет вибрировать мягкие ткани глотки.

Дребезжащий звук возникает как следствие релаксации мышц palatini (небных) и других глоточных структур в период сна – расслабленные мышцы не способны поддерживать полость открытой, на фоне одновременного сокращения диаметра верхних дыхательных путей воздух начинает двигаться быстрее, усиливая эффект вибрации. Мужской и женский храп существенно ухудшает социальную адаптацию, негативно сказывается на здоровье и личной жизни людей.

Храп – предвестник ночного апноэ (кратковременные остановки дыхания). Ухудшение дыхательной деятельности в период сна приводит к ухудшению кровоснабжения тканей мозга, развитию заболеваний сердца и сосудов (артериальная гипертензия, аритмия, инфаркт миокарда). Распространенность патологии составляет около 30% взрослого населения. У мужчин храп выявляется чаще, чем у женщин.

Общие рекомендации

В рамках комплексной терапии применяют консервативные и оперативные методы в совокупности с выполнением общих рекомендаций. Показана коррекция веса храпящим людям с избыточной массой тела. Профилактика храпа предполагает отказ от курения и злоупотребления спиртными напитками. Врачи рекомендуют исключить прием лекарств снотворного действия.

отказ от курения и алкоголя

При легких формах храпа показано позиционное лечение – укладывание храпящего человека на бок. Обычно при легких формах патологии во время пребывания пациента в боковом положении неприятные звуки отсутствуют, появляются только после поворота тела на спину. Для предотвращения переворачивания на спину к пижаме в области лопаток пришивают карман, куда укладывают мягкий теннисный мяч.

Гимнастика против храпа дает хорошие результаты у женщин и мужчин. Для достижения эффекта рекомендуется ежедневно делать упражнения на протяжении не меньше 4 недель. Для избавления от храпа применяют специальные медицинские устройства. Они помещаются в полость рта на период сна и предотвращают сужение глоточного просвета посредством фиксации языка и отдела нижней челюсти в определенной позиции.

Упражнения для органов ротовой полости и глотки

Эффективные упражнения от храпа в домашних условиях рекомендованы женщинам и мужчинам. Тренированные мышцы удерживают глоточные структуры в положении, которое обеспечивает свободное прохождение воздушного потока. Упражнения для укрепления мышц языка, горла и нижней челюсти:

  1. Выдвигать язык в направлении вперед и вниз на максимальное расстояние, пытаясь достать до подбородка. Удерживать язык в вытянутом положении на протяжении 2-3 секунд, произнося при этом звук «И» растянуто, распевно, долго. Делают 15-30 раз по два подхода в течение дня. Тренировка направлена на повышение мышечного тонуса органов ротовой полости и глоточных структур.
  2. С усилием надавливать на подбородок рукой, интенсивно перемещая отдел нижней челюсти в направлении назад, затем вперед. Делают 15-30 раз по два подхода в течение дня. Тренировка укрепляет мускулатуру, обеспечивающую подвижность нижней челюсти. Тренированные мышцы даже во сне сохраняют тонус, смещая нижнюю челюсть в направлении вперед, благодаря чему увеличивается просвет глотки.
  3. Зажать между зубами палочку, изготовленную из дерева или мягкого пластика, интенсивно сжать челюсти, удерживая позицию на протяжении 3-4 минут. Делают перед сном. Тренировка дает эффект тонического напряжения в области жевательной мускулатуры, который сохраняется на протяжении 30-40 минут. Такая зарядка от храпа предотвращает возникновение характерных звуков в период засыпания, что в целом благоприятно сказывается на ночном отдыхе больного и его близких родственников.

упражнение от храпа

Для укрепления мышц, приводящих в движение нижнюю челюсть, имитируют процесс пережевывания пищи, отводят челюсть поочередно в разные стороны (вправо, влево), раскрывают рот – свободно и оказывая сопротивление (придерживая челюсть руками). Упражнения от храпа для укрепления мышц мягкого неба:

  • «Лошадка». Цокают языком, имитируя звук, раздающийся при соприкосновении лошадиных копыт с булыжной мостовой.
  • «Ворона». Встают напротив зеркала, распевно, протяжно произносят слово «КАР-Р», подражая крику птицы. Одновременно нужно следить за положением небного язычка, стараясь произносить слово так, чтобы язычок и мягкое небо поднимались выше. Тренировка укрепляет velipalatini (мышцу, поднимающую небную занавеску – мягкое небо). Повторяют 6-10 раз. Затем делают упражнение без звука.
  • «Колечко». С усилием подгибают язык вверх в направлении мягкого неба, стараясь достать кончиком до небного язычка. Затем делают, закрыв рот, повторяют 6-10 раз.
  • «Зевота». Выполняют движения, имитирующие зевоту, закрыв при этом рот. При правильном выполнении просвет глотки широко раскрыт, язык свободно располагается внутри ротовой полости, небная занавеска высоко поднята. Делают 6-10 раз.
  • «Трубочка». Выпячивают губы, стараясь вытягивать их дальше в направлении вперед, образуя трубочку. Выполняют сформированной трубочкой круговые движения поочередно в обе стороны. Затем тянутся сложенными трубочкой губами к носу, после чего меняют направление движения – тянутся к подбородку. Делают 6-10 раз.
  • «Смех». Искусственно вызванный смех – лучшая гимнастика от храпа. Обратить внимание, почувствовать, как напрягаются мышцы гортани, когда человек смеется. С этой целью во время смеха положить ладонь на горло, запомнить характер движений для последующего повторения.

мужчина смеется

Упражнения при храпе организуют согласованную работу мышечных групп, управляющих palatopharyngeus (небно-глоточным) аппаратом. С этой целью выполняют специальную гимнастику, предварительно приняв правильное положение – ровная спина, расправленные, опущенные книзу плечи, взгляд устремлен прямо перед собой (не задирать голову кверху). Несколько упражнений:

  1. Расслабить мускулатуру шеи. Выполнить плавные вращательные движения головой – сначала в одну, затем в другую сторону.
  2. Медленно, мягко опускать в направлении книзу нижнюю челюсть, стараясь добиваться максимального отклонения. Затем закрыть рот.
  3. Выполнять разнообразные движения языком – сворачивать в трубочку, приподнимать кончик и боковые части, формируя чашу, образовывать парус (поднять язык высоко вверх, прижать к верхнему небу, чтобы он касался небной занавески).

Простые варианты упражнений, которые можно делать в любых условиях – вдох через рот с позевыванием и последующий выдох через нос, покашливание с высунутым вперед языком, прижатым к подбородку. Также делают вдох одновременно ртом и носом, затем напряженно выдыхают ртом, напрягая небо. Чтобы укрепить мускулатуру языка, гортани и других органов, расположенных внутри ротовой полости, делают гимнастику:

  1. Согнуть 3-4 пальца, чтобы получился малый кулак, вставить в рот, используя в качестве расширителя. Затем отчетливо, внятно произносить сочетания букв – «НГА», «НГО». Голову держать прямо, не задирать. Занятия повторяют до появления ощущения усталости в зоне гортани и глотки.
  2. Открыть рот. Быстро, резко выдвинуть вперед язык с такой силой, чтобы он по инерции сразу отпрянул назад. Тренировка напоминает действия лягушки, ловящей насекомых.
  3. Открыть рот. Протяжно вдохнуть, имитируя звук крайнего удивления. Выдыхая, издавать протяжный звук «А», напоминающий стон. Следить, чтобы язык не закрывал просвет горла.

Во время выполнения упражнений не напрягают мышцы шеи и плеч. Для тренировки мускулатуры мягкого неба полощут горло тяжелыми жидкостями, например, киселем. Питье 1 стакана теплой воды маленькими глотками – один из вариантов упражнения для укрепления глоточных мышц.

мужчина пьет воду

Регулярные тренировки по укреплению мышц глоточных структур в течение 3-4 недель приводят к уменьшению храпа. Апоневроз мягкого неба при постоянном сокращении становится упругим, сохраняет форму, что предотвращает спадение тканей на фоне мышечной релаксации, индуцированной сном.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает при храпе, а также облегчает состояние пациентов с бронхиальной астмой, аллергическими реакциями и другими патологиями органов дыхания. Основные упражнения комплекса:

  • «Ладошки». В положении сидя или стоя, сгибают руки в локтевых суставах, направив раскрытые ладони перед собой. Одновременно энергично сжимают ладони в кулаки и делают активные, быстрые, шумные вдохи. Выполнив 8 вдохов, делают перерыв, затем повторяют цикл 20 раз.
  • «Погончики». В положении сидя или стоя, ноги сдвигают немного уже уровня плеч, верхние конечности располагают на высоте пояса, кисти рук сжимают в кулаки. Делают быстрый, резкий вдох, одновременно опуская руки, разжимая кисти и широко растопырив пальцы. Выполняя упражнение, максимально напрягают мускулатуру в области плеч и рук. Сделав 8 вдохов, отдыхают. Затем повторяют цикл 8 раз.
  • «Насос». В положении сидя или стоя, ноги сдвигают немого уже уровня плеч, глубоко, шумно вдыхают, затем на выдохе медленно наклоняются в направлении вперед и вниз, неспешно возвращаются в исходную позицию. Сделав 8 вдохов, отдыхают. Затем повторяют цикл 8 раз.

упражнение насос

Дыхательные упражнения по методу йоги помогают избавиться от храпа. Диафрагмальное дыхание предполагает выполнение полного вдоха, в котором участвуют области диафрагмы, живота, грудной клетки. Эксперты йоги рекомендуют на продолжительном вдохе максимально расширять указанные полости, на выдохе медленно выпускать воздух в обратном порядке.

Другое дыхательное упражнение из йоги, которое поможет избавиться от храпа – поочередное дыхание разными ноздрями, как метод укрепления мягких тканей носоглотки. Сначала делают вдох через одну ноздрю, прикрыв пальцем вторую, затем выпускают воздух через вторую, прижимая пальцем первую. Повторяют несколько раз.

Упражнения от храпа – эффективная альтернатива ношению специальных медицинских устройств или хирургической операции. Перед использованием комплексов упражнений необходима консультация врача.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector