Упражнения от боли в голове

Упражнения от головной боли эффективны в случае ее цервикогенного происхождения. Исследования показывают результативность лечебной гимнастики в рамках лечения мигрени и головной боли, связанной с избыточным напряжением перикраниальных мышц. Гимнастику делают в рамках комплексной терапии, предварительно выяснив причины и механизмы происхождения болезненных ощущений. В одних случаях требуется релаксация мускулатуры, в других показано укрепление мышц. Комплекс ЛФК выбирают с учетом причин цефалгии.

физические упражнения дома

Характеристика

Боль напряжения (ГБН) – распространенная форма цефалгии, которая периодически появляется у 30-75% населения. В 2-5% случаев приобретает устойчивую форму, что значительно осложняет профессиональную деятельность и ухудшает качество жизни больного. Боль напряжения – двухсторонняя, выраженной или умеренной интенсивности, носит сжимающий, давящий характер.

В отличие от мигрени не бывает пульсирующей. Иногда сопровождается легкой тошнотой или снижением аппетита. Чаще возникает во второй половине дня, что обычно связано с предшествующей напряженной работой. Усиливается на фоне эмоциональных переживаний и стрессов. В патогенезе боли напряжения ведущая роль отводится избыточному напряжению перикраниальных (расположенных рядом с черепной коробкой) мышц.

Причины возникновения связывают с малой физической активностью, длительным пребыванием в неудобной позе (работа за компьютером, сон на неудобной подушке), стрессовыми воздействиями. Упражнения от боли напряжения в голове направлены на устранение эффекта избыточной напряженности шейной мускулатуры. Головная боль цервикогенного происхождения обусловлена поражением костных или мягких структур шеи.

В основе патогенеза часто лежит патология позвоночника в шейном отделе. Гимнастика для устранения боли в голове цервикогенного происхождения направлена на улучшение пластичности, укрепление мускулатуры в зоне плечевого пояса, в том числе мышц шеи. Фармацевтическое лечение этих видов цефалгии сопряжено с побочными эффектами и часто дает кратковременный результат.

отказ от таблеток

Упражнения

Упражнения для снятия головной боли, обусловленной патологиями позвоночника в шейном отделе (остеохондроз, спондилез, спондилоартроз), направлены на укрепление мускулатуры шеи и плеч. Самая простая гимнастика при болезненных ощущениях цервикогенного происхождения – медленные, осторожные повороты и наклоны, совершаемые головой в разные стороны. Несколько других упражнений:

  • В позиции сидя, поднять одну руку (вторая свободно опущена), обхватить сверху черепную коробку, положив ладонь на ее противоположную сторону. Слегка нажимая ладонью на боковую поверхность черепа, наклонять голову в сторону поднятой руки. Сменить руки.
  • Делать махи верхними конечностями в стороны, вперед и назад для укрепления мышц в области плечевого пояса.
  • Делать вращательные движения плечами (вперед и назад).

Каждое упражнение при болях в шее и голове выполнять только после консультации с лечащим врачем.

Специалисты рекомендуют не нагружать позвоночник. Если нужно поднять тяжелый предмет, лучше присесть, чем наклоняться и сгибать позвоночник. Зарядка от головной боли, связанной с перенапряжением мускулатуры при ГБН, направлена на расслабление мышечной ткани. Одновременно с релаксацией происходит повышение эластичности мышц. Несколько упражнений:

  1. Поместить растопыренные пальцы рук в область волосистой поверхности черепа, охватывая зону темени и висков. Делать движения головой мелкой амплитуды в направлении вперед и назад, как бы раскачивая ее, удерживая руки в фиксированном положении. В результате происходит массирование волосистой поверхности черепа.
  2. Расчесывать волосы деревянной расческой, проводя зубьями по коже головы в разных направлениях, что способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению апоневроза (сухожильная пластинка, образованная волокнами коллагена и эластина, покрывающая свод черепа – часть затылочно-лобной мышцы).
  3. Положить руку на лобную часть черепа, вторую конечность – на затылочную область. Одновременно одну руку смещать в направлении вверх, другую – в направлении вниз. Затем повторять движения синхронно обеими руками в одном направлении.
  4. Плотно обхватить череп руками, расположенными сбоку в области висков. Не ослабляя нажатия на кожу, выполнять движения руками в разных направлениях (вверх и вниз, по диагонали, круговые движения по часовой стрелке и в обратном направлении), чтобы одновременно немного смещались кожные покровы черепной коробки.
  5. Кончиками немного согнутых пальцев постукивать по поверхности черепа – вдоль срединной линии (ото лба к затылку). Затем выполнять постукивание, отклоняясь в разные стороны от срединной линии, чтобы в итоге охватить всю поверхность головы.

зарядка для головы

Тренировки в технике медитации уменьшают эмоциональные переживания, нивелируют негативное влияние стресса, поэтому помогут избавиться от головной боли, связанной с напряжением. В положении сидя, скрестив ноги (поза лотоса, по-турецки), совершают глубокие, продолжительные вдохи и выдохи. Если болит голова, нужно в течение некоторого времени активно разминать ступни ног.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика, разработанная оперной певицей А. Стрельниковой, помогает избавиться от интенсивной головной боли разного происхождения. Если голова болит сильно, упражнения делают осторожно и медленно, не совершая резких движений. Упражнения комплекса:

упражнение насос

  • «Насос». Имитируют накачивание шины. Делают стоя, ноги расположены немного уже ширины плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка наклоняя голову в направлении вниз, делать укороченный, громкий вдох носом. Вдох заканчивается вместе с завершением движения черепной коробки. Затем вернуться в исходную позицию. Выполняя это упражнение против головной боли, не нужно низко наклонять голову. Ее склоняют немного вперед, не вытягивая шею, без напряжения мускулатуры спины.
  • «Кошка». Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Сделать неглубокий присед, коротко, шумно вдыхая, держа спину ровно. Колени сгибаются несильно, пружиня. Вставать из приседа, разворачивая туловище поочередно в разные стороны. Выдох осуществляется произвольно.
  • «Обними плечи». Делают стоя, согнув руки в локтевых суставах, приподняв их на уровень плеч. Имитируют обнимание самого себя, располагая руки параллельно друг другу, не перекрещивая их. С каждым объятием громко вдыхают воздух. Обнимая себя, руки не разводят широко, мышцы не напрягают.

Дыхательная гимнастика при головной боли предполагает выполнение приемов задержки дыхания. Совершив глубокий вдох, задержать дыхание. После выдоха спокойно, расслабленно дышать. Повторить углубленный вдох с задержкой. Дыхание при головной боли – медленное, глубокое, диафрагмальное.

Вдох распространяется на область диафрагмы и брюшной полости. В ходе выполнения гимнастики на вдохе происходит выпячивание живота, на выдохе – втягивание. Вдохнув, делают небольшую паузу, задержав воздух внутри груди и живота, на этом этапе не выпуская его назад из легких. Продолжительность задержки дыхания равна половине протяженности вдоха. Выдох делают дольше вдоха.

дыхательные упражнения

Йога

Физические упражнения при головной боли способствуют расслаблению перенапряженных мышц, улучшению кровоснабжения мозга. Чтобы расслабить мускулатуру верхнего отдела спины и шеи, сесть на пол, согнув колени, положив пятки под ягодицы. Отвести руки назад, упираясь ладонями об пол, осторожно отклонить голову в направлении назад, не напрягая мышцы спины и шеи.

Другое упражнение для расслабления мускулатуры спины и устранения зажимов в зоне позвоночника выполняют из позиции, стоя на коленях (бедра расположены перпендикулярно полу). Руки отводят назад и удерживают пятки ладонями. Одновременно отклоняются назад, опираясь на руки, не напрягая мышцы спины и живота, только мускулатуру плеч и предплечий.

Одно из упражнений йоги от головной боли – уджайи, что означает «Дыхание победителя». Порядок выполнения:

  1. Принять удобную, устойчивую позу (сидя или стоя).
  2. Напрячь мышцы, находящиеся в области гортани, как при глотании.
  3. Сделать вдох через нос с шипящим звуком, который возникает за счет сужения голосовой щели.
  4. Задержать дыхание в течение нескольких секунд.
  5. Медленный выдох, сопровождаемый шипящим звуком.

Мышцы шеи напрягать умеренно, не допуская избыточного сокращения. В завершение комплекса выполняют упражнение – глубоко вдохнув, расположить ладони в области лба. Слегка надавливая на область лба одновременно напрягать мускулатуру шеи, чтобы предотвратить смещение черепной коробки. Зафиксировать положение, одновременно задержав дыхание. Выполняя выдох, убрать ладони от головы, расслабиться, отдыхать.

йога

Общие рекомендации

Врачи не рекомендуют долго сидеть за компьютером – нужно периодически вставать и делать упражнения для расслабления мускулатуры шеи и головы. Если невозможно выполнить полноценную тренировку, активно потягиваются, поднимая верхние конечности в направлении вверх. Прежде чем делать упражнения любого комплекса, посоветуйтесь с лечащим врачом.

В интернете много программ, марафонов типа «Меланнетт», в рамках которых в онлайн режиме проводятся спортивные тренировки. Причем занятия ведут не врачи, а блогеры. Отзывы людей, которые проходили подобные марафоны, противоречивы. У некоторых относительно здоровых людей произошло ухудшение здоровья – защемление нервного окончания, дестабилизация шейных позвонков, головокружение, гипертонус мышц. Нередко таким людям приходилось делать блокаду обезболивающими препаратами.

Активные упражнения, помогающие от головной боли, выполняют с учетом причин ее возникновения и после обязательной консультации врача. В противном случае возможно ухудшение состояния.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector