Бессонница: как с ней бороться

Инсомния является симптомом многих заболеваний. Если нарушение сна продолжается дольше 3 месяцев, необходима консультация врача и адекватное лечение. При легких формах расстройства, когда проблемы с засыпанием появляются нерегулярно, удастся справиться своими силами. Как бороться с бессонницей в домашних условиях, расскажут специалисты в этой сфере – врачи неврологи и сомнологи.

Характеристика бессонницы

Что такое бессонница и как с ней бороться изучает наука сомнология. В США функционирует более 4000 медицинских учреждений, которые специализируются на изучении и лечении сомнологических расстройств. Метод диагностического исследования сна называется полисомнография. Бессонница в зависимости от этиологических факторов разделяется на виды:

Адаптационная. Связана с изменением условий засыпания (поездка в другой город или страну, смена места жительства).
Психофизиологическая. Вариант, развивающийся на фоне повышенной тревожности и депрессии.
Идиопатическая. Форма, которая развивается вследствие патологической дневной сонливости, избыточного отдыха днем.
Коррелирующая с неправильной гигиеной сна.

Различают первичную и вторичную форму. Во втором случае расстройство возникает как следствие и симптом первичного заболевания. Распространенные причины бессонницы вторичного типа включают стрессовые ситуации, соматические заболевания, психические расстройства, злоупотребление спиртными напитками и другими психоактивными веществами. Хроническая форма развивается под воздействием 3 категорий факторов:

Предрасполагающие. Особый психотип личности, темперамент, повышенная тревожность, склонность к ипохондрии. Такие люди часто не могут уснуть накануне предстоящих важных событий или после перенесенных стрессов.
Провоцирующие. Длительно текущая стрессовая ситуация – проблемы в личной, семейной жизни, неприятности на работе, соматические или психические заболевания.
Поддерживающие. Если человек на протяжении 15-20 ночей не смог заснуть, у него формируется патологический рефлекс – страх не уснуть. В течение дня пациент мучительно борется с сонливостью, у него закрываются глаза сразу, как только он принимает сидячее положение. Однако стоит лечь в постель и сонливость исчезает.

Сформировавшийся рефлекс усугубляется, если пациент, который не может заснуть, остается в постели и занимается отвлеченными от ночного отдыха делами – смотрит телевизионную программу, принимает пищу, общается с друзьями в социальных сетях. Мозг запоминает, что постель ассоциируется с активностью, а не с отдыхом, что впоследствии делает процесс засыпания практически невозможным.

На вопрос, как бороться с бессонницей, индивидуально в каждом случае ответит врач после выяснения причины нарушений. При легких, не частых приступах бессонницы можно использовать практики, которые отличаются эффективностью и общим оздоровительным действием – лечебная гимнастика, медитация в течение дня, прогулки на свежем воздухе вечером, душ комфортной температуры перед сном.

Методы борьбы

Полноценный, здоровый сон необходим для поддержания жизненных сил. В ночное время активируются процессы регенерации – организм восстанавливает поврежденные ткани, восполняет потраченную энергию. Нарушение засыпания мешает этим процессам. Чтобы узнать, как справиться с бессонницей, достаточно вспомнить простые приемы:

Считать. В отличие от метода счета барашков, которым пользовались наши предки, современные врачи считают, что считать нужно количество вдохов. Закрыв глаза и сосредоточившись на процессе дыхания, нужно начинать отсчет с максимальной цифры (к примеру, 500) в обратном порядке.
Обращаться к гипнотическим образам. Гипноз – пограничное состояние между бодрствованием и сном. Гипнотические образы возникают в сознании, когда человек отстраняется от действительности, навязчивых идей и мыслей. «Погрузившись» в себя, нужно спокойно наблюдать за образом, пока он не превратится в сновидение.
Испытать ощущение полета. Представив, что тело стало легким, как пушинка, можно испытать ощущение невесомости. Подключив воображение и концентрируя внимание на состоянии, удастся преодолеть барьер в виде перевозбуждения нервной системы.
Сочинение историй. Фантазия – лучший помощник, когда вы не знаете, как справиться с бессонницей самостоятельно. Закрыв глаза и придумывая увлекательный сюжет, можно погрузиться в вымышленный, чудесный мир, на время забыть о текущих заботах и проблемах. В процессе мысленного создания истории вы не заметите, как сотрется грань между реальностью и воображаемым миром.
Расслабление мышц. Практика на основе аутотренинга – самовнушения. Сосредоточить внимание на частях и положении тела. Мысленно медленно «двигаться» от нижних конечностей вверх, по пути заставляя расслабляться каждый мускул.

Условия, необходимые для всех упражнений – приглушенный или выключенный свет, тишина, комфортная температура воздуха. Нередко, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно организовать благоприятные условия для ночного отдыха. Основные правила здорового сна:

Соблюдение режима дня. Ежедневно выделять для ночного отдыха одинаковый промежуток времени, ложиться и вставать в одни и те же часы.
Ограничение переедания. Последний перед сном прием пищи происходит за 3 часа до отхода в постель. Чувство голода может препятствовать засыпанию, поэтому на ужин лучше употреблять продукты, которые долго поддерживают ощущение сытости.
Отказ от натурального кофе и крепкого чая в вечерние часы. Любителям кофе можно порекомендовать заменить его цикорием. Поклонникам чая подойдут зеленые и белые сорта напитка, которые способствуют понижению показателей артериального давления и устранению мышечного напряжения.
Сокращение количества алкогольных напитков. Этиловый спирт возбуждающе действует на нервную систему, поэтому человеку, находящемуся в состоянии легкого алкогольного опьянения, сложнее уснуть. При увеличении дозы он впадает в коматозное состояние алкогольной этиологии, что провоцирует появление новых проблем со здоровьем.
Не оставаться в постели, если невозможно уснуть. Лучше встать, выйти в другую комнату, заняться делом, которое не связано с перевозбуждением мышц и нервной системы – почитать книгу, посмотреть «легкий» по содержанию кинофильм.
Минимум физической активности непосредственно перед сном. Занятия спортом должны заканчиваться за 4 часа до времени, отведенного для ночного отдыха.
Минимум яркого света. В спальне стоит отказаться от ламп, дающих интенсивное освещение. Лучше использовать источники приглушенного, рассеянного света.

Выбирая методы борьбы с бессонницей, придерживаются принципа пользы для общего здоровья, поэтому медикаментозная терапия подключается в крайних случаях. Большое значение имеют релаксационные техники и работа по изменению негативного типа мышления.

Физические практики

Чтобы бороться с бессонницей без лекарств, нужно придерживаться научно-обоснованных, медицинских методов, как когнитивно-поведенческая терапия, которая является способом лечения первого выбора. Методика включает направления:

Ограничение дневного сна.
Контроль раздражителей. Устранение стрессовых воздействий, своевременное лечение болезней, решение социально-бытовых проблем.
Физическая активность в течение дня.
Гигиена сна. Создание благоприятной среды, предрасполагающей к засыпанию. Интерьер спальни лучше оформить в пастельных, теплых тонах. Постельные принадлежности (простыня, наволочка, пододеяльник) и нательное белье (пижама, ночная сорочка) должны быть чистыми и свежими. Смена постельных принадлежностей осуществляется не реже 1 раза в неделю.

Спальню вечером проветривают, обеспечивают приток свежего воздуха. Расслабляющий массаж – приятная процедура, которая способствует снятию напряжения и засыпанию. Мягкие, спокойные массажные движения – поглаживания и плавные растирания, помогут расслабить мышцы, подготовить мозг и тело к предстоящему отдыху.

Ароматерапия, негромкая, релаксирующая музыка и массаж – эффективные методы борьбы с бессонницей в домашних условиях.

Медикаментозная терапия

Таблетки назначают в исключительных случаях, когда другие методы терапии не приносят желаемого результата. Фармацевтические средства назначает врач после диагностического обследования и выявления причин нарушений.

Нарушение сна у пожилых пациентов

Статистика показывает, 35% людей в возрасте старше 65 лет страдают от невозможности заснуть ночью. Из них 25% пациентов регулярно прибегают к применению снотворных препаратов. В ходе опроса 25% мужчин и 50% женщин отметили неудовлетворенность сном. Чтобы бороться с бессонницей в пожилом возрасте, в медицинской практике используют такие методы, как обучение пациентов правильной организации процесса засыпания и медикаментозную терапию.

Особенности лечения беременных женщин

Нарушение засыпания в период гестации связано с изменением гормонального фона, эмоциональными переживаниями, затруднениями при поиске удобной позы в постели, учащенным мочеиспусканием в ночное время. Чтобы бороться с бессонницей при беременности, нужно следить за психо-эмоциональным фоном, избегать возникновения таких состояний, как физическое и нервное перенапряжение. Другие рекомендации:

Принять в вечерние часы теплую ванну с добавлением нескольких капель успокаивающего эфирного масла. Процедура поможет расслабиться и настроиться на отдых.
Использовать просторную, удобную ночную одежду, которая не сковывает движений и обеспечивает приятные тактильные ощущения.
Использовать дополнительные подушки, которые помогут зафиксировать тело в комфортной позе.
Правильно дышать (медленно, глубоко) в период засыпания.

Борьба с бессонницей у беременных женщин включает методы: фитотерапия, медитация, расслабляющие упражнения из комплексов йоги, тайчи, цигун. Эффективные практики безопасны и полезны для малыша и его мамы. Перед применением чаев и настоев на основе лекарственных растений с седативным, успокаивающим действием нужно проконсультироваться с врачом.

Нарушение процесса засыпания обусловлено разными причинами. Чтобы справиться с бессонницей в домашних условиях, необходима консультация врача, чтобы устранить провоцирующие факторы, лечить первичное заболевание, использовать такие методы, как создание комфортных условий для засыпания и правильный психологический настрой.