Бессонница: как с ней бороться

Инсомния является симптомом многих заболеваний. Если нарушение сна продолжается дольше 3 месяцев, необходима консультация врача и адекватное лечение. При легких формах расстройства, когда проблемы с засыпанием появляются нерегулярно, удастся справиться своими силами. Как бороться с бессонницей в домашних условиях, расскажут специалисты в этой сфере – врачи неврологи и сомнологи.

бессоница

Характеристика бессонницы

Что такое бессонница и как с ней бороться изучает наука сомнология. В США функционирует более 4000 медицинских учреждений, которые специализируются на изучении и лечении сомнологических расстройств. Метод диагностического исследования сна называется полисомнография. Бессонница в зависимости от этиологических факторов разделяется на виды:

  1. Адаптационная. Связана с изменением условий засыпания (поездка в другой город или страну, смена места жительства).
  2. Психофизиологическая. Вариант, развивающийся на фоне повышенной тревожности и депрессии.
  3. Идиопатическая. Форма, которая развивается вследствие патологической дневной сонливости, избыточного отдыха днем.
  4. Коррелирующая с неправильной гигиеной сна.

Различают первичную и вторичную форму. Во втором случае расстройство возникает как следствие и симптом первичного заболевания. Распространенные причины бессонницы вторичного типа включают стрессовые ситуации, соматические заболевания, психические расстройства, злоупотребление спиртными напитками и другими психоактивными веществами. Хроническая форма развивается под воздействием 3 категорий факторов:

  • Предрасполагающие. Особый психотип личности, темперамент, повышенная тревожность, склонность к ипохондрии. Такие люди часто не могут уснуть накануне предстоящих важных событий или после перенесенных стрессов.
  • Провоцирующие. Длительно текущая стрессовая ситуация – проблемы в личной, семейной жизни, неприятности на работе, соматические или психические заболевания.
  • Поддерживающие. Если человек на протяжении 15-20 ночей не смог заснуть, у него формируется патологический рефлекс – страх не уснуть. В течение дня пациент мучительно борется с сонливостью, у него закрываются глаза сразу, как только он принимает сидячее положение. Однако стоит лечь в постель и сонливость исчезает.

Сформировавшийся рефлекс усугубляется, если пациент, который не может заснуть, остается в постели и занимается отвлеченными от ночного отдыха делами – смотрит телевизионную программу, принимает пищу, общается с друзьями в социальных сетях. Мозг запоминает, что постель ассоциируется с активностью, а не с отдыхом, что впоследствии делает процесс засыпания практически невозможным.

На вопрос, как бороться с бессонницей, индивидуально в каждом случае ответит врач после выяснения причины нарушений. При легких, не частых приступах бессонницы можно использовать практики, которые отличаются эффективностью и общим оздоровительным действием – лечебная гимнастика, медитация в течение дня, прогулки на свежем воздухе вечером, душ комфортной температуры перед сном.

освежающий душ

Методы борьбы

Полноценный, здоровый сон необходим для поддержания жизненных сил. В ночное время активируются процессы регенерации – организм восстанавливает поврежденные ткани, восполняет потраченную энергию. Нарушение засыпания мешает этим процессам. Чтобы узнать, как справиться с бессонницей, достаточно вспомнить простые приемы:

  1. Считать. В отличие от метода счета барашков, которым пользовались наши предки, современные врачи считают, что считать нужно количество вдохов. Закрыв глаза и сосредоточившись на процессе дыхания, нужно начинать отсчет с максимальной цифры (к примеру, 500) в обратном порядке.
  2. Обращаться к гипнотическим образам. Гипноз – пограничное состояние между бодрствованием и сном. Гипнотические образы возникают в сознании, когда человек отстраняется от действительности, навязчивых идей и мыслей. «Погрузившись» в себя, нужно спокойно наблюдать за образом, пока он не превратится в сновидение.
  3. Испытать ощущение полета. Представив, что тело стало легким, как пушинка, можно испытать ощущение невесомости. Подключив воображение и концентрируя внимание на состоянии, удастся преодолеть барьер в виде перевозбуждения нервной системы.
  4. Сочинение историй. Фантазия – лучший помощник, когда вы не знаете, как справиться с бессонницей самостоятельно. Закрыв глаза и придумывая увлекательный сюжет, можно погрузиться в вымышленный, чудесный мир, на время забыть о текущих заботах и проблемах. В процессе мысленного создания истории вы не заметите, как сотрется грань между реальностью и воображаемым миром.
  5. Расслабление мышц. Практика на основе аутотренинга – самовнушения. Сосредоточить внимание на частях и положении тела. Мысленно медленно «двигаться» от нижних конечностей вверх, по пути заставляя расслабляться каждый мускул.

Условия, необходимые для всех упражнений – приглушенный или выключенный свет, тишина, комфортная температура воздуха. Нередко, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно организовать благоприятные условия для ночного отдыха. Основные правила здорового сна:

  • Соблюдение режима дня. Ежедневно выделять для ночного отдыха одинаковый промежуток времени, ложиться и вставать в одни и те же часы.
  • Ограничение переедания. Последний перед сном прием пищи происходит за 3 часа до отхода в постель. Чувство голода может препятствовать засыпанию, поэтому на ужин лучше употреблять продукты, которые долго поддерживают ощущение сытости.
  • Отказ от натурального кофе и крепкого чая в вечерние часы. Любителям кофе можно порекомендовать заменить его цикорием. Поклонникам чая подойдут зеленые и белые сорта напитка, которые способствуют понижению показателей артериального давления и устранению мышечного напряжения.
  • Сокращение количества алкогольных напитков. Этиловый спирт возбуждающе действует на нервную систему, поэтому человеку, находящемуся в состоянии легкого алкогольного опьянения, сложнее уснуть. При увеличении дозы он впадает в коматозное состояние алкогольной этиологии, что провоцирует появление новых проблем со здоровьем.
  • Не оставаться в постели, если невозможно уснуть. Лучше встать, выйти в другую комнату, заняться делом, которое не связано с перевозбуждением мышц и нервной системы – почитать книгу, посмотреть «легкий» по содержанию кинофильм.
  • Минимум физической активности непосредственно перед сном. Занятия спортом должны заканчиваться за 4 часа до времени, отведенного для ночного отдыха.
  • Минимум яркого света. В спальне стоит отказаться от ламп, дающих интенсивное освещение. Лучше использовать источники приглушенного, рассеянного света.

спальня вечером

Выбирая методы борьбы с бессонницей, придерживаются принципа пользы для общего здоровья, поэтому медикаментозная терапия подключается в крайних случаях. Большое значение имеют релаксационные техники и работа по изменению негативного типа мышления.

Физические практики

Чтобы бороться с бессонницей без лекарств, нужно придерживаться научно-обоснованных, медицинских методов, как когнитивно-поведенческая терапия, которая является способом лечения первого выбора. Методика включает направления:

  • Ограничение дневного сна (не дольше 30 минут).
  • Контроль раздражителей. Устранение стрессовых воздействий, своевременное лечение болезней, решение социально-бытовых проблем.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Гигиена сна. Создание благоприятной среды, предрасполагающей к засыпанию. Интерьер спальни лучше оформить в пастельных, теплых тонах. Постельные принадлежности (простыня, наволочка, пододеяльник) и нательное белье (пижама, ночная сорочка) должны быть чистыми и свежими. Смена постельных принадлежностей осуществляется не реже 1 раза в неделю.

Спальню вечером проветривают, обеспечивают приток свежего воздуха. Расслабляющий массаж – приятная процедура, которая способствует снятию напряжения и засыпанию. Мягкие, спокойные массажные движения – поглаживания и плавные растирания, помогут расслабить мышцы, подготовить мозг и тело к предстоящему отдыху.

Эксперты советуют, выполняя массажную процедуру, включать ароматическую лампу с добавлением эфирных масел, обладающих успокаивающими свойствами – масло лаванды, апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты. Ароматерапия, негромкая, релаксирующая музыка и массаж – эффективные методы борьбы с бессонницей в домашних условиях.

массаж

Медикаментозная терапия

Таблетки (Доксиламин, Зопиклон, Нитразепам, Клоназепам, Миансерин, Тразодон) назначают в исключительных случаях, когда другие методы терапии не приносят желаемого результата. Фармацевтические средства (антидепрессанты, гипнотики, транквилизаторы, снотворные препараты) назначает врач после диагностического обследования и выявления причин нарушений.

Чтобы избавиться от бессонницы в домашних условиях самостоятельно, можно принимать аптечные препараты на основе лекарственных растений, как корень валерианы и солодки, мята, мелисса, плоды боярышника, ромашка, чабрец, донник, душица.

Рецепты народной медицины

Народные средства доступны, безопасны и эффективны. Используя народные средства, можно избавиться от бессонницы и улучшить общее состояние здоровья, в частности такие характеристики, как показатели артериального давления и уровень глюкозы. Популярные рецепты:

  1. Ножная ванна на основе травы укропа. Пучок зеленого укропа заливают кипятком (3 литра), настаивают 15-20 минут, опускают ноги в настой, держат 20-30 минут.
  2. Теплое молоко с добавлением меда. В стакан подогретого молока добавляют 1 ст. ложку меда, выпивают перед отходом в постель. При непереносимости лактозы молоко можно заменить теплой водой.
  3. Общая ванна с добавлением травяного настоя. Делают вечером. В воду комфортной температуры через марлю выливают заранее приготовленный настой (берут все ингредиенты по полстакана – цветки душицы, листья мяты, траву пустырника, шишки хмеля, заливают 4 л только что закипевшей воды, настаивают 1 час). Ванну принимают в течение 15 минут. Курс – 14 дней.

Для достижения результата употребляют отвары и настои, приготовленные на основе лекарственных трав с успокаивающим действием – полевой хвощ, птичий горец, пустырник, шишки хмеля, цветы боярышника и липы.

Нарушение сна у пожилых пациентов

Статистика показывает, 35% людей в возрасте старше 65 лет страдают от невозможности заснуть ночью. Из них 25% пациентов регулярно прибегают к применению снотворных препаратов. В ходе опроса 25% мужчин и 50% женщин отметили неудовлетворенность сном. Чтобы бороться с бессонницей в пожилом возрасте, в медицинской практике используют такие методы, как обучение пациентов правильной организации процесса засыпания и медикаментозную терапию.

таблетки

Особенности лечения беременных женщин

Нарушение засыпания в период гестации связано с изменением гормонального фона, эмоциональными переживаниями, затруднениями при поиске удобной позы в постели, учащенным мочеиспусканием в ночное время. Чтобы бороться с бессонницей при беременности, нужно следить за психо-эмоциональным фоном, избегать возникновения таких состояний, как физическое и нервное перенапряжение. Другие рекомендации:

  1. Принять в вечерние часы теплую ванну с добавлением нескольких капель успокаивающего эфирного масла. Процедура поможет расслабиться и настроиться на отдых.
  2. Использовать просторную, удобную ночную одежду, которая не сковывает движений и обеспечивает приятные тактильные ощущения.
  3. Использовать дополнительные подушки, которые помогут зафиксировать тело в комфортной позе.
  4. Правильно дышать (медленно, глубоко) в период засыпания.

Борьба с бессонницей у беременных женщин включает методы: фитотерапия, медитация, расслабляющие упражнения из комплексов йоги, тайчи, цигун. Эффективные практики безопасны и полезны для малыша и его мамы. Перед применением чаев и настоев на основе лекарственных растений с седативным, успокаивающим действием нужно проконсультироваться с врачом.

Нарушение процесса засыпания обусловлено разными причинами. Чтобы справиться с бессонницей в домашних условиях, нужно лечить первичное заболевание, устранить провоцирующие факторы, использовать такие методы, как создание комфортных условий для засыпания и правильный психологический настрой.

Ссылка на основную публикацию